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zoom RSS 食物繊維たっぷりの「ウズラ豆のスープ」♪

<<   作成日時 : 2018/02/02 00:18   >>

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豆類には食物繊維がたくさん含まれているといわれますが、実際どれぐらい含まれているかご存じですか?例えばインゲン豆だと乾燥豆100グラム当たり19.3グラムもの

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食物繊維が含まれています。(日本食品標準成分表2015(文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告)より)

そこで、試したがりの櫻弁当は食物繊維を摂ろうと「ウズラ豆のスープ」を作ってみました。

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エ?インゲン豆の話だったのにどうしてウズラ豆なのかって?それはウズラ豆は、インゲン豆の一種であるからです。おまけにUSでは安くて一番一般的な豆なのです。英語ではウズラ豆はピントビーンズ(pinto beans)といわれます。

インゲン豆の一種といえば金時豆もそうです。だからこのスープは白いインゲン豆でもウズラ豆でも赤い金時豆でも同じようにできます。栄養価は同じです。(ウィキペディア、インゲン豆より)

この作り方からざっと計算すると、汁物のおかずとしてお椀に8分目で約5グラムの食物繊維が摂れます。一日の必要量を20グラム(前回の記事)と考えると、これだけで25パーセントになります。

その他にタンパク質も約5グラム、チアミンや葉酸などのビタミンB類、カリウム、鉄分、カルシウムなどのミネラル類も摂れます。

豆スープは世界のいろいろな国で見られます。ここに書いた材料の他に、トマトピューレやカットトマトでトマト味にしたりニンジンやサヤインゲンを入れることもあります。

ウズラ豆のスープ − メインディッシュなら5〜6食分、汁物のおかずとしてなら7〜8食分

材料:

・ 乾燥ウズラ豆 − 200グラム − 乾燥白インゲンや金時豆でもよいです。前日に、ゴミなどがないか調べて水洗いし、4〜5倍の水に浸しておく。
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・ ベーコン − 4枚(200グラム) − 5mmくらいの細切り、なければハム200グラムと植物油大匙1杯でもよいです。
・ 玉ねぎ − 100グラム(4分の1個) − 賽の目切り
・ セロリ― − 100グラム(1茎) − 賽の目切り
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・ 塩 − 小匙1杯 + 適宜
・ 胡椒 − 小匙4分の1杯
・ ガーリックパウダー − 小匙1杯 − またはニンニク1片をみじん切り
・ 乾燥オレガノまたは乾燥マージョラム − 小匙4分の1杯
・ 乾燥タイム − 小匙4分の1杯
・ 水 − 600t(カップ3杯)
・ あしらいに刻んだ青ネギかパセリ − 少々

手順:

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・ 1.5リットル入る鍋を中火にかけ、ベーコンを入れて脂が出るまで6〜8分炒める。
・ 玉ねぎとセロリを加え2〜3分炒める。ニンニクを使うなら、この時に入れてください。
・ 塩、胡椒、ガーリックパウダー、オレガノ、タイムを加え、よく混ぜる。
・ ウズラ豆の水気を切って加え、水を加える。
・ 沸騰したら、蓋をして弱火にし40〜50分コトコト煮る。
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・ とろみを出すためにお玉杓子か大きなスプーンで豆を一部少し潰す。
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・ 味見をして塩味を整える。

このスープの塩気は、やや薄いかなと思うくらいで後でちょうどよくなります。また、翌日のほうが風味が馴染みます。多めに作っても、火を入れなおして食べると美味しいです。

そして、このスープは実沢山でスプーンですくって食べるスープです。パンかご飯少しとスープ皿に一杯でお腹いっぱいになります。

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コメント(6件)

内 容 ニックネーム/日時
海外のサラダには豆類がはいったものも多いですね♪
ballomam
2018/02/02 15:42
ballomamさん、

豆サラダやスープや煮込みなど、外国料理に豆を使ったものは案外多いですね。
櫻弁当
2018/02/03 11:15
僕はこれでお腹が一杯になるとは信じられませんが(笑)豆類が身体に良いことは知っているのでなるほどなと思いながら拝見しました。
でもベーコンの脂身をみると食物繊維よりも脂質の方が気になるのは、高脂血症と診断されている我が身の危機感からなのでしょう(笑)
豆類は納豆、金時豆の佃煮、ひよこ豆など食卓には欠かしていませんが、我家ではスープに使うことは滅多にありません。


2018/02/03 13:19
達さん、

ウ〜ム(笑)これだけだったら軽食でしょうねぇ。でも、他にもおかずのある食事の一部として食べると、ズシッと満腹感が得られます。
ベーコンは、あんまり精進料理みたいなのもつまらないので、出汁取りに入れてみました。これで8食分とすると、1食分はベーコンは半枚になります。
高脂血症ですか。それは気を付けないといけませんね。いろんな形で豆類を摂って下さいね。
櫻弁当
2018/02/04 08:13
豆のサラダは昔から我が家のメニューにありましたが、このスープはぜひ作ってみたいと思います。
豆のカレーも考えています。
食物繊維大事ですよね!
ベランダ脳負(FREEHAND)
2018/02/21 11:55
ベランダ脳負(FREEHAND)さん、

豆サラダはよく作られていたのですね。
明日、記事をupするつもりですが、調べると食物繊維は生活習慣病の予防にとてもによいようですよ。
このスープは余っても火を入れなおして食べられるし、むしろその方が美味しくなるくらいです。
豆のカレー、ヒヨコマメのカレー風味もまた掲載しようと思っています。
櫻弁当
2018/02/22 12:04

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