サクラメントの櫻弁当

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zoom RSS 抗炎症性の食べ物♪

<<   作成日時 : 2018/02/23 23:45   >>

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調べれば調べるほど、生活習慣病など多数の慢性の病気は炎症と関係しているらしいということがわかってきました。そこで、単純極まる食い物思考になって、抗炎症性の食べ物なんてあるのかな?という疑問が出てまいりました。するとまた調べずにはいられない

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のが櫻弁当のよい所(か悪い所か知らんけど)なのであります。

で、結論を先に言いますと、Yes、抗炎症性の食べ物ってあるのですよ。それも、嬉しいことに以前に書いたカリウムやビタミンCや食物繊維の記事に出てきた「野菜と果物」類なのです。(右側の健康路線を参照してくださいね。)こんな便利なことってあるのでしょうか。(笑)

そして、もっと嬉しいことにさらに選択肢は広がります。鯖など脂気の多い魚類、ナッツ類、不飽和脂肪酸の多いオリーブ油や菜種油(= キャノーラ油)、ショウガやターメリックなどの様々の香辛料も抗炎症作用があります。

さて、ここで炎症とは何か少し説明しておきたいと思います。炎症は、生体が刺激物質にさらされる、花粉や微生物など自分ではない異物が侵入する、切り傷など機械的に損傷するなど緊急状態が生じた時に起きるからだを保護するための免疫反応です。

そういうことが起きている局部の細胞やら血流による一連の素早い反応によって、その局部は痛みと熱を持ち赤くなって腫れます。こういう反応によって、微生物を殺したり損傷した細胞を取り除いたりして元の正常な状態に戻そうとします。

でも、緊急事態の発生はその生体にとっては生死にかかわることもあるので、炎症はかなり激しい出来事でもあります。したがって、炎症は長く続けば「肉を切らせて骨を断つ」ではありませんが本体自身にも害が及びます。普通の急性炎症は本体までに害が及ばないように数日以内に収まります。

しかしながら、場合によっては炎症が収まりきらず軽度のままだらだら長引くことがあります。血中にはIFN-γ, IL-1, IL-6, や TNF-αなどの炎症性のホルモンの濃度があがり、炎症の指標であるC反応性蛋白(CRPとも呼ばれる)が検出されます。こういう状態が慢性炎症で、様々な病気のもとになります。(以上Wikipwdia、inflammationより)

さて、話をもとに戻して、抗炎症性の食べ物には
1) 様々なアンチオキシダント(抗酸化物質)を含むもの。ビタミンA(カロチンも含む)、ビタミンC、ビタミンEもアンチオキシダントです。
2) α-リノレン酸、エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)などのω-3脂肪酸(オメガ3)を含むもの。オメガ3はヒトの生体内では作れない必須脂肪酸です。だから、食べなくてはいけません。
3) 食物繊維の多いもの。
があります。

炎症が起きているときには、免疫細胞は盛んにフリーラジカル(活性酸素もその一つ)を出してよそから入った微生物を殺します。フリーラジカルは微生物も本体自身も区別しないので、体も傷めます。

長年にわたるフリーラジカルの影響が老化を引き起こすという説もあるくらいです(Wikipedia、Free-radical theory of aging、より)。だから、フリーラジカルを打ち消す抗酸化物質は納得です。

またω-3脂肪酸(オメガ3)は炎症性のω-6脂肪酸(オメガ6)と競合して炎症を和らげるのでこれもわかります。ただし、オメガ6も必須脂肪酸で食べなくてはならない油です。摂りすぎるとよくないのです。

食物繊維については、マサチューセッツ大学医学部で641人の被験者を1年にわたって観察した結果、食物繊維の摂取の多い人ほど炎症の指標であるC反応性蛋白が低く、同人物でも食物繊維の摂り方が変わるとC反応性蛋白の量も変わる傾向にあると2006年に発表しました。(Association between dietary fiber and serum C-reactive protein: Yunsheng Ma et al. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 83, Issue 4, 1 June 2006, Pages 760–766より)

この観察だけでは「なぜ」ということは説明できませんが、少なくとも食物繊維の摂取とC反応性蛋白の下降は関係があると言えると思います。

しかし、食物繊維は吸収されないものなので、いったいどうやって炎症を下げているのでしょうか、ちょっと謎ではあります。ひょっとしたら、食物繊維の多い食べ物にはアンチオキシダントやω-3脂肪酸が多いのかもしれません。または、まだ知られていない抗炎症物質があるのか、食物繊維には別の作用もあるのかもしれません。これからの研究が期待されます。

そんなわけで、抗炎症性の主な食べ物は:

1) 根菜や葉菜などを含めた野菜類 + 海藻類 − アンチオキシダント、オメガ3、食物繊維
2)) ブルーベリーやイチゴ、バナナなどを含めた果物類 − アンチオキシダント、オメガ3、食物繊維
3) ナッツ類 − オメガ3、食物繊維
4) オリーブ油と菜種油(キャノーラ油) − アンチオキシダント、オメガ3
5) 魚類(特に青魚など脂気の多いもの)− オメガ3
6) ショウガ、ターメリック、カレー粉を含めた香辛料− アンチオキシダント、食物繊維
7) 豆類 − アンチオキシダント、食物繊維
などです。魚や野菜、果物にもいろいろありますから、ここに挙げた食べ物は一つ一つの細かい例ではなく大きな食物グループととらえて下さいね。
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反対に、飽和脂肪酸はできる限り少なめにする方がよいです。飽和脂肪酸は、大まかに言って室温で固体(かたまり)になる脂です。

また、料理はなるべく素材と基本のスパイスや調味料から作り、箱や袋に入っている出来合いの「xxの素」や「カレールー」はできるだけ避ける方がよいです。

<おことわり> このような食べ方は「呑んだら効く」とか「食べたら動脈硬化が治る」とか「金柑は喉によい」などの一直線で短期間の効果を狙ったものではありません。生活習慣病そのものが長期間の好ましくない生活習慣の積み重ねで起きたものです。このような食べ方は、長期間に偏ってきた健康のバランスを気長に元に戻す努力の一部です。

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コメント(8件)

内 容 ニックネーム/日時
ますます和食、それも少し前の時代の和食が良い気がしてきました。
青魚を食べ、味噌汁、煮物、山菜、きのこ・・・
今は新わかめの季節、酢の物、味噌汁でいただいて、サトイモ料理はほぼ毎日、問題は食べ過ぎるっていうことです。
コマダム
2018/02/24 21:46
コマダムさん、

そう言われてみればその通りですね。昔の日本食は油脂が少ないかなと思ったけれど、青魚でしっかり摂れていますね。
ワカメにサトイモ、新鮮なものが手に入るのですね〜。あ〜、羨ましい。
私も、芋、豆、南瓜などを献立になるべく取り入れています。が、これも食べ過ぎ要注意です。
櫻弁当
2018/02/26 08:51
恐るべし生活習慣ですね!
ダメな生活習慣の申し子である私は、相当自分をいじめていたようですが、意外や意外と学生の頃も含めて、野菜は必ず摂取していました。
私の生活習慣というよりも、生活態度だったのかもしれません。(笑)
気弱で、ストレスに負けやすく、時間の管理が良くない状態でした。(笑)
東京は、魚が高価です。したがって魚より肉や揚げ物などの総菜を、多く食べました。
結婚して、初めて、自分勝手な健康から、考える食事になったと思いますが、それも簡単に崩壊してしまいましたが、すでに血管に関して、老化していたようです。
さらに、冠状動脈の一部が先天的に細かったようです。
野菜、魚、肉など、偏らないようにバランスとっています。
今は、せっかく交際してくれている彼女のためにも、健康でいないといけないんです。もちろんネオのためにもです。
アーモンドが好きなので、うれしいです。
ベランダ脳負(FREEHAND)
2018/02/26 18:47
ベランダ脳負(FREEHAND)さん、

食べ過ぎないでいろいろな種類の食べ物を満遍なく食べていれば、たぶん大丈夫であろうという気もします。
いつも野菜を摂っておられたのがよかったのでしょうね。
日本でも魚のほうが高いのですか。こちらも同じです。おまけに鮮度は悪いし種類は少ないし・・・でも頑張って(笑)、時々は食べるようにしています。
人様の健康状態は、一人ひとり違うので軽々しくああだこうだと言わないでおこうと思います。でも、自分のことはわかるので言います。(笑)最近、娘がフィットビット(fitbit)という健康ガジェットを買ってくれました。これはいくらカロリーを消費したとか睡眠パターンや万歩計機能などがあるのですが、一番ショックだったのは自分は1日1400カロリーくらいしか消費していないということでした。こんなに少ないとは思ってもいませんでした。調子に乗って食べると太るはずです。(太ってないけど。(笑))
フリーさんもこれからも健康に食べてくださいね。
アーモンドは、元気なので有名なオバマ前大統領が一日必ず7粒食べるのだそうですよ。
櫻弁当
2018/02/27 11:29
僕はこれまでの長く野放図な食生活のく経歴から考えて、身体のあちこちに炎症や炎症の痕跡があるはずなので、恐らく櫻弁当さんの言われる骨を断たれる寸前の状態にあるのだと思います。
今も何とか健康なのは、若い頃から鯖寿司や豚の生姜焼きが好きで、パンをオリーブオイルに浸して食べる食生活を続けていたからだと思います。
アーモンドは滅多に食べないけど、胡麻は結構食べていますよ。

2018/02/28 00:12
達さん、

いや〜、私の見たかぎり達さんの食べ方は質的には問題ないのではという気がします。鯖寿司、豚の生姜焼き、オリーブオイル、どれをとっても文句なしです。問題があるとすれば、量的なものではないでしょうか。
これからも好き嫌いを言わないで、なんでも満遍なくほどほどに食べて下さい。
ナッツ類はアーモンド、クルミ、ペカン(ピーカンといっているかも)、松の実、カシューナッツ、ピーナッツ(これは豆類の一つ)などいろいろあるので、少しずつ召し上がって下さい。ゴマもいいですよ。
櫻弁当
2018/02/28 12:42
…の素、カレールー使っちゃいます~~
ballomam
2018/02/28 14:41
ballomamさん、

素とかルーとかは手軽で便利です。が、(笑)原料のリストを見ると、お店にしばらく置いておけるように、必要なもの以外の普通食べないようなものが足してあるのですよ。そこがちょっと気にかかります。
櫻弁当
2018/03/01 08:43

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