サクラメントの櫻弁当

アクセスカウンタ

zoom RSS もっと食物繊維を摂ろう♪

<<   作成日時 : 2018/01/30 00:55   >>

なるほど(納得、参考になった、ヘー) ブログ気持玉 16 / トラックバック 0 / コメント 6

食物繊維って、主に植物系の食べ物に含まれていて小腸で消化できないで排出される部分のことですね。消化されないので吸収されず

画像


役に立たない部分と、以前は軽く見られていたというかあまり話題にもなりませんでした。

ところが、最近では健康を保つために食物繊維は腸の中でいろいろな役割を果たしていることが分かってきました。

例えば、
1) 腸内細菌のバランスを整えてお腹の調子を整える。
2) お通じを整える。
3) 食物繊維の多い食べ物は満腹感を与えるので食べ過ぎを予防し、健康な体重を維持するのを助ける。
4) 食物繊維は砂糖の吸収を遅くするので糖尿病を防ぐのに役立つ。
5) 消化のために分泌された胆汁酸は、腸管で食物繊維が捕まえて排出する。胆汁酸は肝臓でコレステロールから作られるので、血中コレステロールの低下が期待される。

大腸がんの予防というのも聞いたことがありますが、まだ科学的にはっきりしていないまだようなので、ちょっと言ってみるだけに留めます。

そして、こういう役割は「のんだら効く」というような短時間で一直線のものではありません。根気よく毎日一定量摂取して、健康状態をだんだんと望ましい方向に向けていくと考えたほうがよいでしょう。

食物繊維を摂ると言えば、ゴボウとかタケノコとか筋すじの多い固い食べ物を摂らないといけないような気がしますが、実はそんなことはないのです。

食物繊維には二種類あります。その一つは水溶性食物繊維 (soluble fiber)といわれ、水に溶けてゼリー状になります。これだったら繊維という感覚はあまりないですね。これは、寒天、コンニャク、ジャムやマーマレードが固まるもとになるペクチンがそうです。水溶性食物繊維はリンゴや柑橘類などの果物類、豆類、オートミール、海藻類に多いです。

もう一つは不溶性食物繊維(insoluble fiber)といわれ、全粒粉、玄米、オートミール、豆類、野菜類、果物の皮に多いです。蕎麦は繊維が多いようには感じられませんが、不溶性と水溶性と両方ともの食物繊維の多い食べ物です。(Wikipedia, dietary fiberやbuckwheatより)となると、必ずしも筋すじの多い食べ物でなくてもよさそうです。

以前カリウムやビタミンCについて記事にしましたが、野菜や果物はカリウムやビタミンCが多い食べ物であると書きました。そして野菜や果物は食物繊維の多い食べ物でもあります。

また別の機会に記事にしたいと思っている抗炎症性の食べ物も、ほとんどが野菜や果物です。(抗炎症性の食べ物には鮭など脂の多い魚類も入っていますが。)

サプリで栄養素を摂るのではなく、野菜や果物を摂って栄養素の必要量を満たすべきだという櫻弁当の信念(笑)の根拠はここから来ます。常々野菜や果物を摂ることを心掛けていると、もっと広範囲の栄養素(や食物繊維)が自然に摂れると思うのです。

では、食物繊維はいったいどれくらい摂ったらよいのでしょう。

厚生労働省、炭水化物 の「日本人の食事摂取基準(2015年)」では、一日の摂取量は20グラム以上(男性)、18グラム以上(女性)となっています。

USでは、いくつかのサイトを見ると、熱量1000カロリー当たり14グラム、または30-38グラム(男性)、21-25グラム(女性)、または性別にかかわらず25-35グラムといわれているようです。

<参考>

炭水化物 の「日本人の食事摂取基準」(厚生労働省) ⇒ http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4h.pdf
この中にある表によると、2010年現在50パーセンタイルの日本人は11〜16グラム、90パーセンタイルでやっと20〜26グラム摂っているようです。

食品に含まれる食物繊維量一覧表(大塚製薬) ⇒ http://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/intake/foods-amount/
この表では、可食部100グラム当たりの繊維の含有量が書いてあります。

この表を見て気を付けなくてはならないのは、100グラムは実際に食べる量とはかけ離れていることがあることです。例えば乾燥したワカメや海藻類は、一回の食事で実際に食べる量はほんの数グラムです。

表の右側の食材ごとの目安と組み合わせて食物繊維の量を考えましょう。

食物繊維を無理なく摂る6つの方法(ハーバード大学医学部) ⇒ https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/6-ways-to-enjoy-fiber-in-your-diet
要約すると
1) 間食は野菜や果物を食べる。
2) 食品を買う時、ラベルをよく見て最初に書いてある材料が食物繊維の多いものかどう注意する。
3) 豆類を摂る。
4) ナッツやゴマなど種子類を摂る。
5) 皮も食べる。
6) 手作りポップコーンを食べる。(トウモロコシは食物繊維が多い食物ですが、USでは市販のポップコーンは多量のバターや塩などをは混ぜてあることが多いので。)

テーマ

関連テーマ 一覧


月別リンク

ブログ気持玉

クリックして気持ちを伝えよう!
ログインしてクリックすれば、自分のブログへのリンクが付きます。
→ログインへ
気持玉数 : 16
なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー) なるほど(納得、参考になった、ヘー)
ナイス ナイス ナイス ナイス

コメント(6件)

内 容 ニックネーム/日時
食物繊維、望むところです(笑)
僕は最近結構意識して摂取しています。
確かに必要量と実際に摂取している量とは懸け離れているけれど、仰るように地道に続けることが大切ですね。
僕の食物繊維源は牛蒡と林檎と豆類かな。
果物の皮はもったいなくて捨てられません

2018/01/30 20:11
この時期は春ワカメが出始めています。
ワカメしゃぶしゃぶでいただきますが、茶色からさっと目にも鮮やかな緑に変わるんですよ。
柔らかくってポン酢でいただきます。
今夜はこのシーズン最初のしゃぶしゃぶでいただきましたよ。
庭で採れているサトイモもほとんど毎日いただいていますから、快腸です
コマダム
2018/01/30 21:48
達さん、

食物繊維を意識して摂取していらっしゃいますか。食物繊維の多い食べ物は他の栄養素も多いので一石数鳥ですね。
そうそう、一度だけどっと大量に摂るより、時には少ないこともあっても気長に摂り続けるのが大切だと思います。
林檎は、英語のことわざでもAn apple a day keeps the doctor away.(林檎一日一個で医者いらず)と言っています。
ジャガイモやサツマイモの皮も良いんだそうですよ。ちょっとモソモソするけれど。
櫻弁当
2018/01/31 13:07
コマダムさん、

春ワカメ、いいですね〜。日本の食べ物は季節感があって、いつには何が美味しいと楽しんで食べられますね。
ワカメは乾燥ワカメでもお湯に通すときれいな緑色になりますね。カロリーは少ないし、ビタミンB12という植物系に珍しいビタミンも摂れるしワカメは優れた食べ物だと思います。サトイモが菜園で採れるのですか?羨ましい〜。
快腸は快調の素です。
櫻弁当
2018/01/31 13:17
そうですよね!サプリで摂るより美味しい食事で楽しんで摂るのが一番ですね♪私は摂れてるのかしら?疑問符ですが。。
学生の頃は便秘でしたが今は治りましたが。。
ballomam
2018/02/02 15:41
ballomamさん、

サプリに頼ると、食物繊維とかビタミンなどはもう摂れているからとバランスのとれた食べ方をしなくなるかもしれないのが心配です。というのは野菜や果物にはサプリの決まった栄養素以外の抗酸化物質や灰分など大事なものが含まれているからです。
便秘、仕事でストレスが多かった時になりましたね。今はストレスなしでスッキリサッパリです。
櫻弁当
2018/02/03 11:12

コメントする help

ニックネーム
本 文
もっと食物繊維を摂ろう♪ サクラメントの櫻弁当/BIGLOBEウェブリブログ
文字サイズ:       閉じる