サクラメントの櫻弁当

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zoom RSS ビタミンDの話♪

<<   作成日時 : 2018/09/11 02:37   >>

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常々、櫻弁当は食べ物や生活習慣で(ある程度でも)防げる病気はなるだけ防いで、歳をとっても健康で自分で楽にうごける生活を送りたいを思っています。要するに、できることならメタボやロコモは避けたいのです。それで、実はこの記事は、最初は「骨の健康にはビタミンD」
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インターネットから拝借した画像


という風に話を進めようと思っていました。ところが調べてみればみるほどビタミンDはそれだけじゃないもっと様々な役割を果たしていることが分かってきました。

もちろん、骨の健康にビタミンDはなくてはならない栄養素です。骨が軟化し曲がるくる病(幼児に起きた場合)や骨軟化症(成長後に起きた場合)はビタミンDの欠乏によるものです。

中年期以後から老年期にかけて元気に暮らすためにも、骨の健康には注意しなければなりません。骨粗鬆症は骨がもろくなり、背中が曲がったり骨折しやすくなる病気です。骨粗鬆症の原因にもビタミンD不足があげられます。

ビタミンD は、 消化器からの骨に必要なカルシウムの吸収を促進するとともに、骨からカルシウムを放出させる ー つまり、骨を弱くする ー 副甲状腺ホルモン(PTHまたはパラトルモンと呼ばれる)の分泌を調節して骨のカルシウムを保存するように働きます。

最近では、この他にもビタミンDは筋肉の働きや免疫力を高めるという報告があります。さらに、糖尿病、高血圧、多発性硬化症、癌(特に大腸癌、前立腺癌、乳癌)に関連し、血中のビタミンDが十分だと罹りにくいか予後がよいという統計が出ています。

ビタミンDが足りているかどうかは血液検査でわかります。脊柱管狭窄症のある人や肥満の人は血中のビタミンD の濃度が低いという統計的な報告もあります。

櫻弁当としては、どのような機作によって上記のような効果が出るのか知りたいところですが、今のところ見た限りでは、血中のビタミンD 量と病気の発症率を比べる統計的な説明にとどまっているようではありますが。

ビタミンD の必要量と摂取の仕方

日本のビタミンDの食事摂取基準では一日の摂取は成人男女で5.5㎍(マイクログラム)=220IU(国際単位)となっています。USの場合成人男女で15㎍(600IU)、70才以上では20㎍(800IU )摂るように勧められています。

これは他のビタミンに比べて、ものすごく微量です。例えばビタミンCは75〜90mg、ビタミンAは700〜900㎍です。1ミリグラムは1000マイクログラムにあたるのでビタミンC はビタミンDのざっと一万倍、ビタミンAは150倍必要ということになります。

でも、微量でも必要な物は必要なんですね。

ビタミンDを含む食べ物は肝油、青魚や鮭などの脂の多い魚やレバー、卵黄、キノコなどです。その他にビタミンDを添加した乳製品などがありますから、製品の表示をよく見ての確かめてください。

また、ビタミンDは日光の紫外線によって体内でも合成されます。これは皮膚にあるコレステロールの派生物の7-デヒドロコレステロールが紫外線によってプレビタミンDになるのです。だから、お肌が黒くなるなんて言わないで、ほんの5〜20分程度日光を浴びることも必要です。

ただし、過ぎたるは猶及ばざるが如しということ

ビタミンCなどの水溶性ビタミンは多少過剰に摂っても必要以上は血液などの体液に溶けて腎臓から排出されます。

ところが、ビタミンDはビタミンAと同様に脂溶性のビタミンです。だから過剰に摂取するとなかなか除去できません。過剰なビタミンD は高カルシウム血症を引き起こし、尿路結石など望ましくない症状を起こします。

その他に肝機能障害、腎臓障害、多飲・多尿、尿路結石、尿毒症、高血圧、易刺激性(不機嫌)、腹痛、発熱、発疹、かゆみ、吐き気または嘔吐、食欲不振、便秘、虚弱、疲労感、睡眠障害、歩行困難、体重減少、貧血、脱毛、けいれん、昏睡なども報告されています。

摂取の上限は、日本でもUSでも、一日当たり100㎍(=4000IU)になっています。

こと脂溶性のビタミンに関しては、何でも多い方がよかろうとサプリなどで必要以上に摂るものではありません。なんでもほどほど、適量がよいのです。昔の人は賢いですね。

<おまけ> − フェイク情報に気を付けろという話

ビタミンDはコレステロールから派生した物質から作られるので、コレステロールを作らない植物には含まれていません。例外はキノコで、キノコはエルゴステロールというビタミンDの前駆体を作ることができます。

でも、これ↓を見て下さい。こんなウソの図表が出回っているのです。この図は、肉、魚、卵にチーズの部分は正しいです。でも、その他の野菜や果物にはビタミンDはありません。
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インターネットから拝借した画像
X印と「嘘ばっかし!」は
櫻弁当が足しました。

野菜や果物には他の有用な栄養素がありますが、人様に「(例えば)ブロッコリーを食べているからビタミンDは足りている」と信じ込ませるのは無責任です。


ビタミンDについてもっと興味のある方は
・ ウィキペディア、ビタミンD
・ https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
・ https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/vitamin-d-fact-sheet
・ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15050-vitamin-d--vitamin-d-deficiency-
・ https://www.cancer.org/latest-news/vitamin-d-levels-linked-to-lower-colorectal-cancer-risk.html
などをご覧ください。



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コメント(8件)

内 容 ニックネーム/日時
糖尿病・脊柱管狭窄症が持病の私です(’-’*)♪
グルマンなのをよいことに、勿論仕事柄もあったと思いたいのですが、それは兎も角
長年栄養分の多い料理を好き嫌いなく大食いして来たので、ビタミンなんか充分足りているはずと思い込んで生きて来ました。
でも、ビタミンDには摂り過ぎの弊害もあるのですね。
僕も最近は食も細くなって来ているので、これまでのようなアバウトではなく、ビタミンの特性を意識した計画的な食生活が求められています。
尚、食が細くなって来たというのはホンマです(笑)

2018/09/11 14:19
達さん、

現役で仕事をしている間は、自分の経験からみてもなかなか健康管理は難しいです。
でも、今からでも遅くはないと思います。
それに私の場合、義母の最後の寝たきりの15カ月があまりにひどかったのであのような状態にはなりたくないのです。
ビタミンDと脊柱管狭窄症の統計レポートは韓国のもので、脊柱管狭窄症患者の75パーセントがビタミンDが欠乏しているそうです。興味深いのは欠乏がひどいほど痛みが強いのだそうです。考察では痛いと外に出たり動かないので日にあたらずDがよけいに欠乏し、さらに動かなくなって悪循環に陥っているのかもしれないと言っています。そしてDが痛みそのものを調節する機構があるのかもしれないとも言っています。
まぁ、何事もバランスが大切ですから、カロリーを消費するならカロリーを取り入れる、あまり消費しないならあまり取り入れない、というふうに気楽に考えまひょ。(笑)
櫻弁当
2018/09/12 12:17
日本では健康番組でよく鮭からビタミンDを取れと言っていますね
名無し
2018/09/15 04:21
名無しさん、

やっぱり鮭は優れたビタミンD源なんですね。
鮭や青魚は、その他にオメガ3脂肪酸も含んでいるので、定期的に取り入れたい食物です。
櫻弁当
2018/09/15 06:45
管理栄養士の作った料理を病院でいただいていたものを、写真とメニューで保存していましたが、さすがに免許を持っているだけあって、あれだけ運動をしない病院でさえ、15日間で数キロ痩せたのです。
同じものを真似してみても、味はともかく、見えない部分が多く、大変です。
ビタミンDですか・・。数値にして管理するのは大変ですね。
過剰摂取のことも、なかなか難しいものです。
ベランダNO負(FREEHAND)
2018/09/15 11:57
ベランダNO負(FREEHAND)さん、

痩せるのは単純にカロリーが少ないからなのです。でも、難しいのはその少ないカロリーの食べ物で栄養を満遍なく摂ることですね。
ビタミンDは不足しがちなので、食べ物から過剰摂取になることはまずありません。例えば、Dが豊富だと言われる鮭ですが、100グラムの切り身で約400IUです。上限値の4000IUだと1キロ食べなくてはなりません。(笑)そして日光によるDの合成は、ある程度でそれ以上作らなくなるので過剰にはならないそうです。
よくないのは、なんでも多ければよいだろうとサプリなどを必要以上に摂ることです。
これ、まじめな話なんですよ。私の知っている人がセロリが(何だったか忘れたけれど)何かに良いと聞いて、セロリを(一茎じゃなくて)一株一度に食べたと自慢していました。でも、効かなくてお腹の調子がおかしくなったとも言っていました。こういうようなよいからと言って無茶食いするのは避けたいのです。(笑)
櫻弁当
2018/09/16 11:53
ビタミンも取らねばと思いますが、サプリメントのように大量の調合を見ると恐ろしくなりますね。
たまに総合ビタミンを飲みますが聞いたことのないような名前で( )してビタミン○○と書いてあり、大丈夫かとも「思います。
普通の食事では賄えないのでしょうかね。我が家は子供が肉肉問うので中々魚が出てきません。
魚好きととしては・・・・・なんです。
ゆらり人
2018/09/18 17:31
ゆらり人さん、

そうそう、なんでもやり過ぎ摂り過ぎは良くないです。
でも名前は心配しなくてもいいですよ。というのは、ビタミンAとかBとか呼ぶのは同じ効き目の物質をグループAとかグループBと呼んでいるようなもので、それぞれの物質にはそれぞれの化学名があるからです。その辺のことはウィキペディアの「ビタミン」の項目にうまく説明してありますから、ご覧ください。
ビタミンDに関して言えば、肉では豚肉にある程度(100グラムあたり30IU)ふくまれているようです。それと、Dは日光を浴びるとは体内で作られます。だから、一日に数分外に出て背伸びをしたり穏やかな運動をするのもよいかもしれませんね。
櫻弁当
2018/09/19 12:35

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